Ngủ trên máy bay luôn là “thách thức” với hàng triệu hành khách mỗi năm, đặc biệt trong những chuyến bay dài. Tuy nhiên, theo các chuyên gia sức khỏe và du lịch, việc chuẩn bị đúng cách và vận dụng những chiến lược khoa học có thể giúp hành khách ngủ thoải mái.
Với sự phát triển mạnh mẽ của hàng không, mỗi năm có hàng trăm triệu lượt hành khách thực hiện các chuyến bay đường dài. Riêng năm 2024, theo Hiệp hội Vận tải Hàng không Quốc tế (IATA), lưu lượng hành khách toàn cầu đã vượt mốc 4,7 tỷ lượt, trong đó các chuyến bay trên 6 tiếng chiếm tỷ trọng ngày càng lớn. Tuy nhiên, cùng với sự tiện lợi về di chuyển, một vấn đề phổ biến vẫn chưa có lời giải trọn vẹn với nhiều người: làm thế nào để ngủ được một cách thoải mái khi phải ngồi suốt nhiều giờ liền trên máy bay.
Không gian khoang hành khách, đặc biệt ở hạng phổ thông, ngày càng bị thu hẹp. Khoảng cách giữa các hàng ghế trung bình hiện chỉ dao động từ 76-81 cm, trong khi độ rộng ghế phổ biến ở mức 43-46 cm. Bên cạnh đó, tiếng ồn trong cabin thường duy trì ở mức 80-85 decibel, tương đương tiếng xe cộ đông đúc, cùng ánh sáng và các hoạt động phục vụ liên tục khiến cơ thể khó đi vào trạng thái nghỉ ngơi sâu. Thực tế khảo sát của một hãng hàng không châu Á cho thấy hơn 60% hành khách thừa nhận họ “rất khó hoặc gần như không thể ngủ” trong các chuyến bay dài, dù cảm thấy mệt mỏi.
Theo các chuyên gia, giấc ngủ trên máy bay không chỉ đơn thuần là vấn đề thoải mái, mà còn liên quan trực tiếp đến sức khỏe. Việc thiếu ngủ kéo dài trong các chuyến bay xuyên múi giờ có thể làm gia tăng tình trạng jet lag, giảm khả năng tập trung và gây mệt mỏi kéo dài sau khi hạ cánh. Chính vì vậy, ngủ được khi ngồi trên máy bay đang trở thành một “kỹ năng sinh tồn” đối với những người thường xuyên di chuyển bằng đường hàng không.
Theo các chuyên gia công thái học, nguyên nhân lớn nhất khiến hành khách khó ngủ trên máy bay nằm ở tư thế ngồi kéo dài. Khi cơ thể không được nâng đỡ đúng cách, cột sống cổ và thắt lưng phải chịu áp lực liên tục, dẫn đến căng cơ và đau mỏi. Bác sĩ Nguyễn Thanh Long, chuyên gia về giấc ngủ tại một bệnh viện quốc tế ở Hà Nội, cho biết: “Ngủ trên máy bay thực chất là giấc ngủ trong điều kiện không lý tưởng. Vì vậy, mục tiêu không phải là ngủ sâu như ở nhà, mà là giúp cơ thể đạt trạng thái thư giãn đủ để phục hồi năng lượng”.
Theo ông Long, tư thế ngủ ngồi phù hợp nhất là giữ cho cột sống ở trạng thái gần với đường cong tự nhiên, tránh gập người quá mức về phía trước hoặc để đầu đổ sang một bên trong thời gian dài. Việc sử dụng gối kê cổ giúp cố định phần đầu và cổ, hạn chế tình trạng căng cơ vai gáy - nguyên nhân phổ biến gây đau đầu và mỏi cổ sau chuyến bay. Ông nhấn mạnh rằng nhiều hành khách có thói quen gục đầu xuống bàn ăn hoặc dựa vào ghế phía trước, nhưng đây là tư thế dễ gây chèn ép mạch máu và làm giấc ngủ bị gián đoạn.
Ngoài tư thế, các yếu tố môi trường cũng ảnh hưởng mạnh đến chất lượng giấc ngủ. Các nghiên cứu về sinh lý học cho thấy não bộ rất nhạy cảm với ánh sáng và âm thanh. Ánh sáng cabin dù không quá mạnh nhưng đủ để ức chế quá trình tiết melatonin - hormone điều hòa giấc ngủ. Trong khi đó, tiếng ồn động cơ và âm thanh sinh hoạt xung quanh khiến giấc ngủ trên máy bay thường chỉ đạt mức ngủ nông. “Việc giảm tối đa kích thích từ môi trường sẽ giúp não hiểu rằng cơ thể đang trong trạng thái nghỉ ngơi”, bác sĩ Long phân tích.
Một yếu tố khác thường bị bỏ qua là nhịp sinh học. Theo chuyên gia, nếu chuyến bay trùng với khung giờ ngủ quen thuộc của cơ thể, khả năng ngủ được sẽ cao hơn đáng kể. Ngược lại, cố gắng ngủ khi cơ thể đang trong trạng thái tỉnh táo tự nhiên sẽ rất khó đạt hiệu quả, dù có đầy đủ gối, chăn hay mặt nạ che mắt.
Từ góc nhìn của các chuyên gia y tế và du lịch, việc ngủ ngồi thoải mái trên máy bay là sự kết hợp của nhiều yếu tố nhỏ nhưng mang tính quyết định. Trước hết, hành khách nên chủ động chuẩn bị cho giấc ngủ ngay từ trước chuyến bay. Việc lựa chọn trang phục rộng rãi, chất liệu mềm và co giãn tốt sẽ giúp cơ thể dễ thả lỏng hơn khi ngồi lâu. Nhiệt độ trong cabin thường thấp, vì vậy giữ ấm vừa đủ cũng là yếu tố giúp cơ thể không bị tỉnh giấc giữa chừng.
Bên cạnh đó, các chuyên gia khuyến cáo hạn chế sử dụng caffeine và đồ uống có cồn trước và trong chuyến bay. Caffeine có thể làm tăng nhịp tim và kích thích hệ thần kinh, trong khi rượu bia dù tạo cảm giác buồn ngủ ban đầu nhưng lại khiến giấc ngủ bị phân mảnh và kém chất lượng. Uống đủ nước cũng rất quan trọng, bởi không khí trong cabin có độ ẩm thấp, dễ gây mất nước.
Chia sẻ thêm về trải nghiệm thực tế, bác sĩ Nguyễn Thanh Long cho rằng hành khách nên thay đổi kỳ vọng về giấc ngủ trên máy bay. “Không nên ép bản thân phải ngủ thật sâu hay ngủ liền nhiều tiếng. Chỉ cần những giấc ngủ ngắn, xen kẽ với trạng thái thư giãn cũng đã đủ giúp cơ thể hồi phục phần nào”, ông nói. Việc tranh thủ đứng dậy, vận động nhẹ khi có thể cũng giúp cải thiện lưu thông máu, giảm cảm giác tê mỏi và hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn sau đó.
Trong bối cảnh di chuyển bằng đường hàng không ngày càng phổ biến, khả năng thích nghi với giấc ngủ ngồi đang trở thành kỹ năng cần thiết đối với nhiều hành khách. Dù không thể thay thế hoàn toàn giấc ngủ trọn vẹn trên giường, những điều chỉnh hợp lý về tư thế, môi trường và thói quen sinh hoạt có thể giúp hành trình bay bớt mệt mỏi, để mỗi chuyến đi không chỉ là sự di chuyển về không gian, mà còn là sự cân bằng về thể chất và tinh thần.
